Zone-2-Cardio ist der neueste Fitness-Trend und basiert auf der Idee, die Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich zu halten, um die besten Trainingsergebnisse zu erzielen. Diese Methode ist längst nicht neu, doch ihre Wirksamkeit wird aktuell wieder verstärkt diskutiert.
Was ist Zone-2-Training?
Zone-2-Cardio liegt zwischen leichter und moderater Intensität und entspricht etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Zone ist ideal für aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Rudern. Ziel ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und gleichzeitig die Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen.
Laut Dr. Carrie Jaworski, Sportmedizinerin aus Salt Lake City, sollte die Aktivität dennoch über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden können. Das bedeutet: Man bewegt sich zwar fordernd, aber nicht bis zur Erschöpfung.
Wie finde ich meine Zone 2?
Um die richtige Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab – das ergibt die maximale Herzfrequenz. Zone 2 liegt dann bei 60 bis 70 % dieses Werts. Alternativ kann man die sogenannte „Talk-Test“-Methode verwenden: Wenn man beim Training noch sprechen kann, aber nach drei bis fünf Wörtern eine kurze Pause zum Atmen braucht, ist man in Zone 2.
Warum ist Zone-2-Cardio so effektiv?
Zone-2-Training wird häufig als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, da der Körper in diesem Bereich bevorzugt Fettsäuren als Energiequelle nutzt. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass die Körperfettanteile sinken. Stattdessen verbessert sich die Fettverbrennungs-Effizienz, was langfristig die Ausdauer steigert.
Dr. Michael Fredericson von der Stanford University erklärt, dass regelmäßiges Training in dieser Zone die Insulinsensitivität erhöht, den Blutdruck senkt, die Gefäßgesundheit verbessert und die Herzfrequenz in Ruhe reduziert. Zudem wird die Muskelkontraktion und -funktion gestärkt.
Ideal für Anfänger und Fortgeschrittene
Ein weiterer Vorteil: Zone-2-Cardio ist weniger belastend als hochintensive Trainingsformen (wie HIIT) und kann daher häufiger und länger durchgeführt werden. Das Risiko von Übertraining und Erschöpfung ist geringer, was besonders wichtig für Menschen ist, die regelmäßig trainieren möchten, ohne ihren Körper zu stark zu belasten.
Die American College of Sports Medicine empfiehlt daher, 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche durchzuführen, um signifikante gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Ist Zone-2-Cardio auch zum Abnehmen geeignet?
Obwohl Zone 2 als Fettverbrennungszone gilt, führt das Training allein nicht unbedingt zu einem niedrigeren Körperfettanteil. Stattdessen verbessert es die stoffwechseltechnische Nutzung von Fetten, was besonders bei längeren Trainingseinheiten vorteilhaft ist. Wer abnehmen möchte, sollte Zone-2-Cardio mit einer ausgewogenen Ernährung und Krafttraining kombinieren.
Fazit: Nachhaltig und effektiv
Zone-2-Cardio ist eine effektive Methode, um die Grundlagenausdauer zu steigern und die Herzgesundheit zu fördern, ohne den Körper zu stark zu belasten. Vor allem für Menschen, die regelmäßig und langfristig trainieren möchten, bietet diese Methode viele Vorteile. Durch die moderate Intensität kann man sich regelmäßig und über längere Zeiträume hinweg sportlich betätigen – ganz ohne Erschöpfung.
