Sonne tut gut – aber zu viel davon kann gefährlich werden. Jahrzehntelang galt Sonnenbräune als Zeichen von Gesundheit und Wohlstand. Heute wissen wir deutlich mehr über die Risiken von UV-Strahlung und Hautkrebs. Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass moderate Sonneneinstrahlung positive Auswirkungen auf Vitamin-D-Spiegel, Schlaf, Stimmung und möglicherweise auch das Herz-Kreislauf-System haben kann.
Die entscheidende Frage lautet deshalb: Wie viel Sonne ist gesund – und wann wird sie zum Risiko?
Warum unser Körper Sonnenlicht braucht
Eine der wichtigsten Funktionen des Sonnenlichts ist die Bildung von Vitamin D. Dieses Vitamin spielt eine zentrale Rolle für gesunde Knochen und die Muskelfunktion.
Sonnenlicht hat darüber hinaus weitere Auswirkungen auf den Körper. UVA-Strahlen können die Freisetzung von Stickstoffmonoxid in der Haut anregen. Dadurch erweitern sich die Blutgefäße, was den Blutdruck beeinflussen kann.
Auch unser Schlaf-Wach-Rhythmus hängt eng mit Tageslicht zusammen. Besonders Licht am Morgen signalisiert dem Gehirn, dass der Tag begonnen hat. Dabei wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt, während Wachheit und Aufmerksamkeit zunehmen können.
Tageslicht wird außerdem mit höheren Serotoninspiegeln in Verbindung gebracht. Dieser Botenstoff beeinflusst unter anderem Stimmung, Konzentration und Wohlbefinden.
Schon wenige Minuten können ausreichen
Wie viel Sonne ein Mensch benötigt, lässt sich nicht pauschal beantworten. Entscheidend sind unter anderem Hauttyp, Alter, geografische Lage, Jahreszeit und UV-Intensität.
Fachleute empfehlen eher kurze und regelmäßige Aufenthalte in der Sonne als seltene, lange Sonnenbäder.
Für Menschen mit heller Haut können im Sommer bereits wenige Minuten mit unbedeckten Armen, Händen oder Beinen ausreichen. Menschen mit dunklerer Haut benötigen unter Umständen deutlich mehr Zeit, da der höhere Melaningehalt der Haut die Vitamin-D-Produktion verlangsamt.
Eine im BBC-Beitrag erwähnte Untersuchung kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Menschen mit dunkelbrauner Haut im britischen Frühling und Sommer ungefähr 25 Minuten Mittagssonne benötigen können, um ausreichend Vitamin D zu bilden.
Das ist jedoch keine allgemeingültige Empfehlung für jeden Menschen.
Der UV-Index ist entscheidend
Eine wichtige Orientierung bietet der UV-Index. Er reicht von 0 bis 11 und höher und beschreibt die Stärke der ultravioletten Strahlung.
Menschen mit sehr heller Haut, zahlreichen Muttermalen, einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte mit Melanomen oder einer immunsuppressiven Behandlung haben ein erhöhtes Hautkrebsrisiko und müssen besonders vorsichtig sein.
In seltenen Fällen – etwa bei Albinismus – kann ungeschützter Aufenthalt in der Sonne ungeeignet sein.
Grundsätzlich gilt: Je empfindlicher die Haut, desto wichtiger sind Kleidung, Schatten und geeigneter Sonnenschutz.
Mittagssonne: effektiv, aber nicht zum Sonnenbaden
Bei der Vitamin-D-Produktion gibt es ein scheinbares Paradox.
Die für die Vitamin-D-Bildung wichtigen UVB-Strahlen sind rund um die Mittagszeit besonders stark. Deshalb kann eine sehr kurze Exposition zu dieser Tageszeit effizient sein.
Gleichzeitig steigt bei längerem ungeschütztem Aufenthalt gerade während der starken Sonnenstunden das Risiko von Hautschäden.
Die Botschaft lautet daher nicht, stundenlang in der Mittagssonne zu liegen. Im Gegenteil: Experten betonen, dass längere ungeschützte Aufenthalte – insbesondere zwischen etwa 10 und 16 Uhr – vermieden werden sollten.
Unterschiedliche Hauttypen brauchen unterschiedliche Empfehlungen
Menschen mit dunkler Haut verfügen über mehr Melanin. Dieses Pigment bietet einen gewissen natürlichen Schutz gegen UV-bedingte Schäden.
Dadurch benötigt dunklere Haut jedoch gleichzeitig länger, um über Sonnenlicht Vitamin D herzustellen.
Helle Haut reagiert dagegen bereits bei geringerer UV-Strahlung empfindlicher. Deshalb plädieren Fachleute zunehmend für individuellere Empfehlungen statt einer einheitlichen Regel für die gesamte Bevölkerung.
Australien und Neuseeland haben ihre Empfehlungen deshalb bereits stärker nach Hauttyp und Hautkrebsrisiko differenziert.
Zu viel Sonne bringt kein zusätzliches Vitamin D
Mehr Sonne bedeutet nicht automatisch mehr Nutzen.
Nach einer bestimmten Expositionsdauer steigt die Vitamin-D-Produktion nicht unbegrenzt weiter. Die Risiken nehmen dagegen zu.
Zu viel UV-Strahlung kann Sonnenbrand, Pigmentveränderungen, frühzeitige Hautalterung und Hautkrebs verursachen.
Besonders alarmierend ist die Entwicklung beim Melanom, der gefährlichsten Form des Hautkrebses. In Großbritannien stieg die Zahl der jährlich diagnostizierten Melanome erstmals auf mehr als 20.000 Fälle.
Auch Solarien sind keine sichere Alternative. Im BBC-Beitrag werden Untersuchungen genannt, die regelmäßige Solariennutzung mit einer erhöhten Gesamt- und Krebssterblichkeit in Verbindung bringen.
Besonders Kinder müssen geschützt werden
Sonnenexposition in jungen Jahren spielt eine wichtige Rolle für das spätere Hautkrebsrisiko.
Forschungen deuten darauf hin, dass die UV-Belastung während der ersten beiden Lebensjahrzehnte einen erheblichen Einfluss auf das spätere Erkrankungsrisiko haben kann.
Deshalb ist konsequenter Sonnenschutz bei Kindern und Jugendlichen besonders wichtig.
Auch die Augen sollten nicht vergessen werden. Intensive UV-Strahlung kann zur Entstehung eines Grauen Stars beitragen. Empfohlen werden daher Sonnenbrillen mit geeignetem UV-Schutz.
Was passiert bei zu wenig Sonne?
Auch ein dauerhafter Mangel an Sonnenlicht kann problematisch sein.
Besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel sind Menschen, die nur selten im Freien sind, ihre Haut weitgehend bedecken, eine dunklere Hautfarbe haben oder in Regionen mit wenig Wintersonne leben.
Ein länger bestehender schwerer Vitamin-D-Mangel kann unter anderem Knochenprobleme verursachen. Bei Kindern kann Rachitis entstehen, bei Erwachsenen Osteomalazie.
Vitamin-D-Mangel lässt sich allerdings auch durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel behandeln.
Dabei gilt ebenfalls: Viel hilft nicht automatisch viel. Der BBC-Beitrag verweist darauf, dass eine langfristige tägliche Aufnahme von mehr als 4.000 internationalen Einheiten beziehungsweise 100 Mikrogramm Vitamin D als potenziell schädlich gilt. Zu hohe Mengen können den Kalziumspiegel im Blut erhöhen und unter anderem Nieren, Herz und Knochen schädigen.
Die richtige Dosis liegt zwischen Vermeidung und Sonnenbad
Die Wissenschaft zeichnet damit ein differenziertes Bild.
Sonne ist weder grundsätzlich gesund noch grundsätzlich gefährlich. Entscheidend sind Dosis, Hauttyp, UV-Index, Jahreszeit und individuelles Risiko.
Die vielleicht einfachste Faustregel lautet deshalb:
Lieber regelmäßig kurz nach draußen als selten stundenlang ungeschützt in der Sonne liegen.
Kurze Aufenthalte im Tageslicht können dem Körper guttun. Längeres Sonnenbaden ohne Schutz erhöht dagegen das Risiko von Sonnenbrand, Hautalterung und Hautkrebs.
Oder wie es die im BBC-Beitrag zitierte Physiologin Rebecca Mason zusammenfasst: wenig, aber regelmäßig ist der bessere Weg.
Wer ein erhöhtes Hautkrebsrisiko hat, Medikamente einnimmt, unter Vitamin-D-Mangel leidet oder unsicher ist, sollte die persönliche Situation ärztlich abklären lassen.
